3 硬拉

硬拉是一种多关节练习，此练习会增强腰背部、髋部和下肢的力量。这些肌群对力输出、增强加速能力和跳跃很重要。此练习可增强加速和急转向能力，改善你的支撑基础，有助于在抢位挡人、接球、抢篮板球和在篮下运动时实现**的稳定状态。

4 罗马尼亚硬拉（RDL）

RDL可增强跑、跳、减速、急转向和保持适当的大腿前后力量比时的力输出，帮助防止肌肉劳损和韧带损伤。在篮球场上跑动时，你能为在防守对手时确立防御位置和反应动作做好更充分的准备。

5 送髋

臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。

6 后跨步

此练习可加强大腿和髋部肌肉，这有助于增强水平和垂直方向的身体推力，以及增强减速和改变方向来避开对手的能力。此练习也会改善平衡和本体感受能力。

7 在箱上向后下方跨步

这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急转向时从单腿位置减速、本体感受能力和身体整体控制有所帮助，在比赛中发生任何猛烈接触时，这些能力很重要。

8 借助带子的后退步

此练习可提升下肢和髋部的力量、耐力。股四头肌和髋部的力量对提升加速度和跳跃能力很重要。这些肌群也在减速中发挥着积极作用。

9 借助带子的横向走

此练习可增加髋部和大腿的侧向力量，有助于在控球时快速改变方向，此能力将有助于突破防守，无论是在球场上确立位置还是冲到篮板下带球上篮，都是如此。

10 小腿弹跳

增强腓肠肌、比目鱼肌和跟腱复合体的力量，有助于在投篮和抢篮板球时跳得更高。你可以在跳投未中着地后再次跳起抢篮板球，也可以作为防守者跳起阻止对手投篮。

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